【读书会第三十五期（4）】何姐：《睡眠革命》

读书会

导读：任何年龄段了都不能放弃读书，也就是“学习”。不学习就会落伍，被同龄人和后来者超越，被时代抛弃。对应到工作或生意上，就是失业或倒闭！

每周一至周四 晚上8点，我们相约读书会！

第三十五期（第4节）———

分享人:伊美雅娜 何姐

分享读物：《睡眠革命》

时间：2018.11.09晚8点

内容摘录：（整理自群消息）

大家好！我是四川的何姐。今天讲一本跟每个人都有关的一本书。对于我来说也是比较有用的一本书。有三年的时间我感觉特别累，白天需要在店里忙，晚上回来带孩子。睡眠不足，身体抵抗力也下降。身体发出信号了，我想忙生意的同时我们还应该在意我们自己身体。睡眠是身体修复的过程。我们天天都在睡觉，但关于睡眠的认知误区和怎样科学的睡眠可能大多数人了解得也不多。下面我就来分享《睡眠革命》这本书。

《睡眠革命》这本书是由尼克利特尔黑尔斯所著。他是首屈一指的睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。包括贝克汉姆、保罗世界级体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

我们应该重视睡眠问题，并且该好好关注这一关键的身心修复过程了。试着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而最好地利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地和亲友相处，并拥有更佳的自我感觉。直到20世纪90年代中期，我们仍然拥有充足的休息时间。互联网和电子邮件永远改变了我们沟通、消费和工作的方式。24x7的全天候工作心态也应运而生。我们必须做出调整，才能跟上这个时代。一些科学家和研究人员认为，缺乏身心修复的时间，导致人体罹患多种病症的可能性会大幅攀升。因此，我们必须找到应对之法。

你知道昼夜节律吗? 昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一一生物钟。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律。下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然的想要做些什么。

如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。我们会在凌晨2~3点左右进入一个高效的睡眠阶段(与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙胧的时段，它会以午后倦怠的形式出现),并且不久之后，在太阳开起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到最低点。这时，就像按下了一个开关一一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分秘血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。但遗憾的是现在的人们很多存在关于睡眠方面的问题。

关于睡觉这件事情人类分以下几种：

1、“早起星人”

2、“晚起星人”

3、“中间型”（就是早起和晚起的中间那个类型)

几种类型都很正常，重点在于睡眠的质量怎么样。

什么是R90睡眠周期？

整个睡眠周期R90,就在一个半小时之内，你会瞌睡浅睡眠一深睡眠一沉睡

它是周而复始的，每一个半小时会有一次睡眠周期。

一刀切的八小时睡眠

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眼起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的是因人而异的睡眠时间。事实是，我们每个人都是独一无二的。这个世界上既有英国首相玛格丽特微切尔和雅虎总裁玛丽莎:梅耶尔这种每晚只需睡4~6个小时的人，也有像网球传奇罗杰.费德勒和飞人尤寨恩。博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。

现在，你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期(等于7.5个小时)。如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息或者你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。如果每晚都做到这一点，一周可以获得35个睡眠周期简直太完美了。

我们不妨合计一下每周，你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。

白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。

如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消。

书里还提到适合自己床垫（有的人喜欢软一点有的喜欢硬一点的，高矮适中的枕头，一套自己喜欢的寝具是我们休息好的保障。

下图是适用于需要上夜班的人们。

日间小睡

1.利用午后休憩时机(下午1-3点)给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。

2.黄昏(下午5-7点)是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一-时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。

3.白天睡不着?没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。

4.至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。

5.如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。

睡眠环境:智慧睡眠的7个要点：

1、你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。

2、清空你的房间(哪怕只在你的脑海中)，只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。

3、让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。

4、让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。

5、你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。

6、让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西(色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍)。

7、控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方(并设置成静音)。

今天的分享就到这里，祝群里各位老板生意兴隆，身体健康！

————————————————————————————————————————————————

后记：

我们组建这个化妆品读书群的目的，不是聚集一批精英的人，也不是传递多深广的知识，而是一个让大家有一个平等交流的平台。通过定期的活动，让参与者养成阅读与交流的习惯。让参加读书会，就像喝一杯茶一样的简单，让读书并分享成为我们的生活方式之一。

化妆品行业有很多的读书达人，读书会群，让更多爱读书的人聚在一起，大家相互交流，主动分享读书心得，通过分享，大家就主题参与交流，共同探讨，共同进步，每个人奉献一点优质内容，人人都能进步一点，这是我们的初衷。

我们欢迎更多爱读书的人加入读书会，入群要求：（免费进群，纯交流学习）
1、必须是真喜欢看书的，如果拿起书来就头疼，想睡觉的，那还是别进了，呵呵~
2、申请入群者请提供本人最近看的两本书名，并承诺愿意为大家分享推荐读后感。

谈笑有鸿儒，往来无白丁，为保证读书会入群人员是真正爱读书、乐分享的化妆品店人，我们要求入群人员进群后主动发自己最近刚看完的两到三本书的封面照片，并复制以下承诺：

“我承诺积极参加群内的分享课程，积极发表个人观点，愿意为群友提供我个人的学习心得和读书推荐！”

联系人：小丹

微信号：724572056